https://youtu.be/3nZ6nRfhXsI

Latihan kebugaran bisa dilakukan dengan menggunakan beban badan Kita sendiri, praktis tak usah mengeluarkan biaya begitu banyak. terpenting, kebugaran badan Kita tetap terjaga.... Silahkan untuk mencoba.

Create by Coach RK

MACAM-MACAM PEREGANGAN

Stretching atau peregangan otot biasanya merupakan bagian dari pemanasan dan pendinginan bagi orang-orang yang berolahraga. Stretching dapat meningkatkan rentang gerak, fleksibilitas, sirkulasi, dan keberhasilan dari seluruh latihan Anda. Jenis olahraga yang berbeda membutuhkan jenis stretching yang berbeda juga. Oleh karena itu, mari kita lihat berbagai jenis stretching yang sesuai dengan program kebugaran tubuh Anda di bawah ini.

1. Stretching statis

Ini adalah jenis peregangan yang dilakukan dalam posisi yang cukup menantang, namun nyaman dalam jangka waktu tertentu, biasanya berkisar antara 10-30 detik. Peregangan statis adalah bentuk yang paling umum dari peregangan yang ditemukan dalam latihan kebugaran umum dan dianggap efektif untuk meningkatkan fleksibilitas keseluruhan.

Selain itu, banyak ahli yang menganggap bahwa peregangan statis jauh lebih bermanfaat dibandingkan dengan peregangan dinamis untuk meningkatkan rentang gerak dalam gerakan fungsional, termasuk olahraga dan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari.

2. Stretching dinamis

Ini adalah peregangan yang dilakukan dengan bergerak melalui berbagai tantangan, tetapi nyaman untuk digerakkan berulang kali, biasanya hingga 10-12 kali. Meskipun dinamis, peregangan ini memerlukan koordinasi yang lebih tinggi dibandingkan peregangan statis. Peregangan ini sangat digemari oleh atlet, pelatih, instruktur dan terapis fisik karena manfaatnya dalam meningkatkan rentang fungsional gerak dan mobilitas dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.

3. Stretching pasif

Maksudnya pasif di sini adalah Anda menggunakan semacam bantuan dari luar untuk  membantu Anda mencapai peregangan. Bantuan ini bisa jadi merupakan berat tubuh kita, tali, gravitasi, orang lain, atau perangkat peregangan. Dengan peregangan pasif, Anda dapat mengendurkan otot dan mencoba melakukan peregangan, dengan bergantung kepada kekuatan eksternal untuk menahan Anda. Anda biasanya tidak harus selalu bekerja dengan sangat keras dalam peregangan ini, namun selalu ada risiko bahwa kekuatan eksternal akan lebih kuat dari Anda, sehingga itu dapat menyebabkan cedera.

4. Stretching aktif

Ini adalah peregangan otot yang melibatkan kontraksi otot yang bertentangan dengan apa yang Anda regangkan. Anda tidak menggunakan tubuh, tali, gravitasi,orang lain, atau perangkat peregangan seperti peregangan pasif. Dengan peregangan aktif, Anda mengendurkan otot yang akan Anda regangkan dan bergantung pada otot lainnya untuk memulai peregangan. Peregangan aktif dapat sangat menantang, karena kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan peregangan, namun ini berisiko rendah, karena Anda mengandalkan kekuatan sendiri dibandingkan dengan kekuatan ekstrenal.

5. Stretching isometrik

Dalam peregangan isometrik, Anda menolak peregangan dengan menarik otot ke posisinya. Misalnya, pasangan Anda memegang kaki Anda tinggi-tinggi saat Anda mencoba untuk menarik kaki ke arah yang berlawanan. Ini adalah peregangan dengan metode paling aman dan efektif untuk meningkatkan jangkauan sendi gerak, serta memperkuat tendon dan ligamen dengan tetap mempertahankan fleksibilitas mereka.

6. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Ini adalah jenis yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif untuk mendorong tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi. Lakukan hal itu dengan meregangkan otot pasif; melakukan kontraksi secara isometrik melawan hambatan dengan posisi berbaring; dan melakukan peregangan pasif melalui peningkatan jangkauan yang dihasilkan dari gerakan. Ini merupakan bentuk lanjutan dari pelatihan fleksibilitas yang juga membantu dalam meningkatkan kekuatan.

Yang mana jenis stretching yang paling baik?

Sebagian besar peregangan yang Anda lihat dan lakukan adalah peregangan statis-pasif. Peregangan statis-pasif adalah peregangan yang paling umum dan paling mudah untuk dilakukan. Jika dijalankan dengan teknik yang baik, peregangan ini efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak.

Sebagian besar ahli sekarang setuju bahwa stretching yang terbaik untuk dilakukan adalah peregangan dinamis-aktif. Peregangan tersebut meminta Anda untuk menggunakan dan membangun kekuatan Anda sendiri saat bergerak melalui peregangan. Mereka lebih bermanfaat untuk meningkatkan gerakan fungsional yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga. Selain itu, karena peregangan tersebut berorientasi pada gerakan, maka ia dapat membantu menghasilkan panas yang dapat membuat otot lebih lentur. Akhirnya, bukti menunjukkan bahwa karena peregangan dinamis-aktif membutuhkan aktivasi dan kontraksi otot, maka otot-otot yang menegang dipicu untuk lebih bersantai.

Create by Coach RK

PEREGANGAN SEBELUM BERAKTIFITAS

MANFAAT DAN TUJUAN PEREGANGAN

Peregangan otot atau biasa disebut stretching merupakan cara terbaik untuk mendapatkan otot yang lentur dan fleksibel. Menurut dr. Rio Aditya, peregangan otot juga mampu meningkatkan mobilitas dan membuat Anda terhindar dari risiko nyeri sendi akibat Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS).

Tak hanya itu, Mayo Clinic menyebutkan bahwa peregangan otot sebelum olahraga juga bisa mendatangkan berbagai manfaat berikut ini:

1.    Sirkulasi darah lebih optimal

Peregangan meningkatkan aliran darah ke otot di tubuh Anda. Darah tersebut mengalir dengan membawa makanan, dan menyingkirkan sesuatu yang "jahat" di jaringan otot. Sirkulasi darah yang optimal dapat membantu mempersingkat waktu pemulihan jika Anda mengalami cedera otot saat berolahraga.

2.    Postur tubuh yang lebih baik

Peregangan membuat otot di tubuh lebih lentur dan fleksibel, sehingga Anda dapat memiliki postur tubuh yang lebih baik. Postur yang baik dapat memperkecil rasa tidak nyaman dan mencegah rasa sakit di saat apapun.

3.    Pelepas ketegangan

Peregangan melemaskan otot yang kencang dan tegang, yang sering menyertai saat olahraga.

4.    Koordinasi tubuh meningkat

Mempertahankan berbagai gerakan melalui sendi membuat Anda lebih seimbang. Koordinasi dan keseimbangan tersebut akan membantu Anda tetap bergerak aktif, sehingga risiko terjatuh atau cedera bisa tetap minimal meski usia terus bertambah.

bagaimana cara melakukan peregangan

Sangat penting untuk berlatih teknik peregangan yang benar. Dengan begitu, Anda tidak akan cedera dan manfaat dari peregangan itu sendiri bisa benar-benar terasa.

Lantas, bagaimana cara melakukan peregangan yang baik dan benar?

Pegang setiap regangan setidaknya selama 30 detik. Tahan regangan Anda, setidaknya selama 30 sampai 60 detik untuk otot atau area yang berpeluang tinggi untuk cedera.

Lakukan setidaknya selama 10 menit. Berdasarkan penjelasan dr. Rio, 10 menit adalah waktu paling sebentar bagi setiap orang untuk melakukan peregangan.

Fokuslah pada peregangan yang tidak membuat Anda sakit. Jika merasa sakit saat melakukan gerakan peregangan, itu artinya Anda sudah terlalu berlebihan dalam melakukannya.

Relaks dan bernapas lega. Jangan menahan napas saat Anda melakukan gerakan peregangan.

Regangkan kedua sisi tubuh. Pastikan rentang gerak sendi Anda bersejajar pada tiap sisi tubuh Anda.

Lakukan sebelum dan sesudah olahraga. Peregangan tak hanya dibutuhkan sebelum olahraga, tetapi setelahnya juga. Kedua hal tersebut memiliki tujuan yang sama: mencegah terjadinya cedera pada otot di tubuh Anda.

Percayalah bahwa peregangan otot merupakan tindakan yang tidak membawa kerugian sama sekali. Selama dilakukan dengan baik dan benar, atau setidaknya sesuai dengan tips di atas, peregangan tentu akan membuat tubuh Anda lebih nyaman dan siap untuk melakukan tiap gerakan pada jenis olahraga yang hendak Anda lakukan.

Create, Coach RK

Latihan Kebugaran Sederhana

6 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Agar Tubuh Bisa Terus Produktif

Selain memperbaiki kualitas tidur, kamu juga perlu melakukan latihan jasmani agar tubuh tidak hanya memiliki kadar zat yang seimbang, tetapi juga kuat.

Berikut ini beberapa bentuk latihan yang bisa kamu coba:

1 Latihan dengan Mengandalkan Berat Tubuh (Bodyweight Exercise)

Selama latihan, suhu tubuh kamu akan mengalami peningkatan. Untuk memulihkan ke temperatur semula, tubuh memerlukan waktu hingga satu setengah jam.

Beberapa latihan yang bisa kamu coba diantaranya:

Plank.

Latihan ini sangat sederhana. Kamu hanya perlu telungkup seperti akan melakukan push up. Tetapi, gunakan siku sebagai tumpuan. Pastikan kedua siku berada di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus. Kamu cukup melakukannya selama 30 detik sampai 2 menit.

Push up. Lakukan push up sebanyak 2 set. Tiap set terdiri dari 10 repetisi. Tiap set diberi jeda 1 menit untuk beristirahat. Kamu tidak perlu memaksakan push up terlalu banyak. Jika baru saja mulai, kamu hanya perlu konsisten.

Sit up.

Sama halnya dengan push up, lakukan latihan dengan 2 set berisi 10 repetisi tiap setnya. Lakukan hal ini secara rutin.

Squat. Gerakan ini melatih tubuh bagian bawahmu, terutama area belakang. Cara melakukannya mudah, berdirilah dengan merenggangkan kaki selebar bahu, lalu tarik tangan ke depan. Selanjutnya, turunkan lutut perlahan serendah mungkin. Tetapi usahakan lutut tidak lebih maju dari jari kakimu.

2 Latihan Pernapasan

Untuk melatih pernapasan, pertama-tama, rilekskan dulu tubuhmu. Kamu bisa melakukannya dengan berdiri tegap atau berbaring. Hal ini agar tulang belakangmu dalam posisi netral.

Selanjutnya, tarik napas (napas perut) dalam-dalam. Pernapasan ini menggunakan bagian bawah diafragma sehingga bagian perut yang mengembang, bukan dada.

Tarik napas selama 3 hitungan, kemudian tahan napas sebanyak 2 hitungan. Setelahnya, keluarkan napas secara perlahan dalam 4 hitungan. Kamu juga bisa mengganti hitungan manual dengan hitungan detik.

Usahakan latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang dan rileks. Jangan melakukannya sambil menonton TV atau bermain media sosial.

3 Sesekali Cobalah Yoga

Yoga adalah latihan yang melatih tubuh dengan ritme dan posisi tertentu. Olahraga ini membuat tubuh lebih rileks dan seimbang. Yoga bisa kamu lakukan sebelum tidur.

 4 Latihan Visualisasi

Latihan visualisasi dapat melatih fokus kamu. Terlihat sederhana, nyatanya latihan ini perlu pembiasaan agar bisa dilakukan dengan lancar.

Latihan visualisasi dilakukan dengan memvisualisasikan pikiran pada hal-hal yang menyenangkan, seperti menghapus hal-hal kotor di dalam pikiran.

5+ Jenis Olahraga Malam yang BOLEH Kamu Lakukan!

 Latihan ini bisa kamu lakukan selama 3 sampai 5 menit. Tetapi, kamu bisa menambah durasi jika telah terbiasa.

Bayangkan hal-hal yang membuatmu tenang, seperti pantai dengan pasir putih dengan air sebening kristal atau masa kecil yang menyenangkan. Ingat, setiap orang punya definisi sendiri untuk menggambarkan hal-hal itu.

5 Meditasi

Meditasi adalah proses aktif yang bermanfaat jika dilakukan dengan benar. Tentu berbeda, ya, antara meditasi dan melamun.

Kamu bisa melakukan meditasi dengan tujuan tertentu, seperti untuk relaksasi atau mengurangi stres. Kamu juga harus mengosongkan pikiran dan fokus pada irama napas maupun detak jantungmu.

 6 Lakukan Streching atau Peregangan

Stretching bertujuan untuk meregangkan kumpulan otot agar kembali rileks dan elastis. Saat tubuh dalam posisi meregang, tariklah nafas dan keluarkan napas saat bergerak. Aturlah napas dengan teratur.

Lakukan peregangan dari tubuh bagian bawah ke atas atau sebaliknya. Peregangan acak tidak disarankan karena menyebabkan peredaran darah tidak teratur.

Olahraga Sebagai Investasi

Latihan kebugaran bisa dilakukan kapan saja. Jika tidak sempat di rumah, kamu bisa melakukannya di kantor dengan memanfaatkan peralatan yang ada, seperti naik turun tangga, plank, atau squat.

Olahraga adalah bentuk investasi agar tubuh selalu produktif. Dalam sehari, minimal kamu harus menyisihkan waktu 30 menit untuk melakukan latihan ringan.

Menjaga Kebugaran part #2

MENJAGA KESEHATAN TUBUH AGAR TETAP BUGAR

Kebugaran merupakan harta yang tak ternilai harganya. Oleh sebab itu agar tetap bugar orang rela melakukan apa saja. Segala cara yang dilakukan baik yang bernilai medis maupun non medis, dari yang logis hingga yang bernuansa supernatural adalah beragam usaha yang dilakukan oleh banyak orang dari berbagai kalangan untuk senantiasa bugar atau mendapatkan kembali kebugarannya.

Sering juga cara yang dilakukan menghabiskan banyak biaya dan bahkan juga tak jarang menabrak aneka norma dan logika. Tetapi sebenarnya menjaga diri untuk tetap bugar tidaklah sulit, dan kadangkala juga tidak memerlukan biaya sama sekali.

Cara menjaga kebugaran agar tidak mudah sakit pun sering dicari oleh orang yang memiliki sedikit mobilitas. Oleh sebab itu sangat penting bagi kita untuk memperhatikan kebugarannya.

Berikut ini ada beberapa cara menjaga kebugaran tubuh yang dapat kita jadikan rujukan agar tubuh tetap fit dan sehat serta senantiasa bahagia dalam menjalani hidup.

Untuk mendapatkan kebugaran dan kesehatan tubuh, Anda tidak perlu bersusah payah mendatangi pusat kebugaran.

Kebugaran dan kesehatan tubuh bisa Anda lakukan di rumah sendiri. Berani mencoba ?

Jangan lupa sebelum melakukan gerakan-gerakan inti, berdo'a terlebih dahulu kemudian lakukan peregangan dan pemanasan.

Lakukan 5 gerakan olahraga ini di rumah:

1.  Lutut multi arah 2 menit

Setelah melakukan pemanasan, Anda berdiri dengan membuka kaki selebar pinggul.

Kemudian, gerakkan satu kaki ke depan, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan kaki itu ke belakang, ke samping kiri dan kanan.

Ulangi gerakan selama satu menit. Kemudian gerakan sama untuk kaki lainnya.

2. Push-up 1 menit

Letakkan tubuh depan Anda sejajar lantai. Tahan perut Anda dan letakkan tangan selebar bahu. Posisi kaki lurus.

Kemudian gerakkan tangan mendorong ke atas. Kemudian, turunkan lengan hingga tertekuk 90 derajat.

Lakukann gerakan ini berulang-ulang. Jika Anda tidak kuat dengan posisi kaki lurus, Anda dapat meletakkan lutut di lantai.

3. Half Squats 1 menit

Half Squat (Experience Life)

Berdiri dengan kaki Anda terbuka selebar pinggul dan dorong pantat Anda ke bawah seolah-olah duduk di kursi, posisi kaki menekuk ke dalam.

Kemudian diam sejenak. Setelah itu, kembali ke berdiri, mendorong pinggul ke atas. Lalu,  ulangi lagi gerakan itu berkali-kali.

Anda juga bisa mengikatkan tali di sekitar lutut untuk menjaga kekuatannya.

4. Chair dips 1 menit

Chair dips (Pinterest)

Gerakan ini memakai kursi berbantalan keras. Letakkan telapak tangan Anda di tepi kursi dan posisi kaki lurus. Badan membelakangi kursi.

Kemudian gerakkan badan Anda ke depan, tahan tubuh menggunakan lengan Anda. Lalu, perlahan-lahan turunkan bokong Anda ke lantai, tekuk lengan Anda. Angkat dan ulangi lagi.

5. Three way plank 1,30 menit

Side elbow plank (Pinterest)

Posisi tubuh lurus di lantai, seperti posisi push up. Letakkan kedua tangan hingga siku di lantai.

Angkat berat tubuh Anda ke lengan lurus, sambil menarik otot perut Anda. Tahan selama 30 detik.

Setelah itu, lakukan gerakan denga posisi menyamping. Putar tubuh Anda ke satu sisi. Pindahkan berat tubuh ke satu lengan yang ditekuk sebatas siku. Lalu tahan selama 30 detik.

Kemudian putar dan lakukan sisi yang lain. Lakukan gerakan ini selama enam menit. Ulangi hingga dua-tiga kali gerakan.

Setelah melakukan semua gerakan olahraga tersebut, jangan lupa Anda harus melakukan pendinginan. (RK)